رژیم غذایی یکی از روش‌های کاهش یا افزایش وزن محسوب می‌شود. در واقع اگر به دنبال افزایش حجم هستید در کنار ورزش اصولی، باید مواد غذایی به‌خصوصی مصرف کنید تا بدن این فرآیند را به‌درستی انجام دهد.
رژیم غذایی یکی از روش‌های کاهش یا افزایش وزن محسوب می‌شود. در واقع اگر به دنبال افزایش حجم هستید در کنار ورزش اصولی، باید مواد غذایی به‌خصوصی مصرف کنید تا بدن این فرآیند را به‌درستی انجام دهد. برنامه غذایی این امکان را به‌وجود می‌آورد که به‌جای چربی، عضله بسازید. با آگاهی از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و رعایت این نوع رژیم می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان به یک اندام فیت دست پیدا کنید. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان شامل مواد غذایی درشت‌مغذی ازجمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است. خانم‌ها برای دستیابی به عضله نباید خودسرانه مکمل مصرف کنند چراکه احتمال بروز عوارض را به‌همراه دارد. ضمن اینکه بهترین کار افزایش حجم کسب مشاوره از متخصصن تغذیه برای چاقی و داشتن برنامه تمرینی است.
اما کدام رژیم برای خانم‌ها بهتر است؟ آیا مردان و زنان در این مسیر باید از رژیم‌های متفاوت پیروی کنند؟ برای آگاهی از این موارد تا پایان مقاله همراه ما باشید.
تفاوت اصلی تغذیه زنان ورزشکار و غیر ورزشکار در چیست؟
آیا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان با برنامه‌ای که برای آقایان تنظیم می‌شود متفاوت است؟ در گذشته تفاوت‌های زیادی بین رژیم غذایی مردان و زنان دیده می‌شد اما امروز با افزایش دانش درخصوص اپیدمی چاقی، تغییرات جزئی در این برنامه‌های غذایی به‌وجود آمد.
درواقع مردان از عضله بیشتر و توده چربی کم‌تری بهره‌مند هستند. دلیل این موضوع نیز به ژنتیک و وجود هورمون تستوسترون در بدن آن‌ها برمی‌گردد. این ویژگی باعث شده مردان برای کاهش یا حفظ وزن خود به کالری بیشتری نیاز داشته باشند.
افراد دارای عضله در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. این مورد به‌خوبی در مردان دیده می‌شود. از این‌رو مردان برای دستیابی به لاغری می‌توانند مصرف کالری بیشتر را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ضمن اینکه به‌دلیل داشتن هورمون‌های خاص، تجمع چربی در نقاط به‌خصوص و بهره‌مندی از حجم بالای عضله آقایان سریع‌تر از خانم‌ها لاغر می‌شوند.
از این‌رو خانم‌هایی که می‌خواهند در مدت کوتاهی لاغر شوند باید به‌دنبال برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان باشند. درصورتی‌که زنان بتوانند حجم عضله بدن خود را افزایش دهند پس از آن حتی با مصرف کالری نیز قادرند وزن خود را حفظ کنند.
این مورد مهم‌ترین تفاوتی به‌شمار می‌آید که در برنامه غذایی آقایان و خانم‌ها دیده می‌شود. البته با شناخت و آگاهی از تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان می‌توان حجم عضلات را در بدن خانم‌ها افرایش داد تا بتوانند در مدت کوتاه‌تری لاغر شوند.
ضمن اینکه زنان ورزشکار و خانم‌هایی که اهل فعالیت بدنی نیستند باید از رژیم‌های مختلفی پیروی کنند تا به هدف خود برسند. در ادامه به بررسی تفاوت میان این ۲ برنامه غذایی می‌پردازیم.
تفاوت رژیم‌های حجم و کات در خانم‌های ورزشکار و غیر ورزشکار
امروز بسیاری از بانوان برای دستیابی به تناسب اندام یا افزایش سلامتی خود به دنبال لاغری هستند. در مقابل زنانی وجود دارند که می‌خواهند علاوه‌بر لاغری یک اندام متناسب به‌دست بیاورند و با عضله‌سازی، احتمال چاقی زودرس خود را کاهش دهند.
در بدنسازی ۲ نوع برنامه و رژیم وجود دارد که با عنوان حجم و کات شناخته می‌شوند. بانوان ورزشکار و افرادی که تنها به‌دنبال لاغری و رسیدن به وزن ایده‌آل هستند بهتر است با این ۲ برنامه آشنا باشند و تفاوت میان آن‌ها را بشناسند.
درخصوص رژیم حجم باید گفت در این بخش از بدنسازی، تمرکز روزی افزایش عضلات است. ازاین‌رو مصرف کالری باید نسبت به مقداری که سوزانده می‌شود بیشتر باشد. البته عضله‌سازی تنها درصورتی اتفاق میفتد که ۴ تا ۶ ماه تمرین مقاومتی انجام شود.
در مقابل دوره کات وجود دارد که در این زمان باید مقدار کالری مصرفی نسبت به حجمی که سوزانده می‌شود کاهش پیدا کند. در واقع رژیم کات برای حذف چربی‌های انباشته‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد.
خانم‌های ورزشکار برای اینکه اندام متناسبی داشته باشند ابتدا باید دوره حجم و سپس کات را دنبال کنند. ضمن اینکه برای حفظ عضله‌های ایجادشده در دوره کات نیز باید تمرین‌های مقاومتی را ادامه دهند. در واقع داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و رسیدن به اندام فیت ضروری است.
خانم‌هایی که تنها به دنبال لاغری هستند و خیلی تمایلی به داشتن اندام فیت ندارند می‌توانند تنها از رژیم کات برای کاهش چربی استفاده کنند. البته در این زمان پیروی از برنامه ورزشی اصولی، در کوتاه‌شدن مسیر بسیار کمک‌کننده است.
چه غذاهایی بر افزایش حجم عضلات موثر است؟
آشنایی با غذاهای موثر بر افزایش حجم در خانم ها این امکان را برای شما به‌وجود می‌آورد تا یک رژیم غذایی مناسب و سرشار از مواد مغذی داشته باشید تا در کنار حفظ سلامت بدن، حجم عضلات را نیز افزایش دهید.
بهترین کار برای اطلاع از این برنامه غذایی کسب مشاوره از متخصص تغذیه است. این دسته پزشکان با شناخت کامل تاثیر هر یک از مواد غذیی و توجه به میزان حجم عضله موجود در بدن، بهترین رژیم غذایی را برای خانم‌ها و آقایان تنظیم می‌کنند.
با این‌حال می‌توان گفت رژیم غذایی که باعث افزایش عضله‌سازی می‌شود باید سرشار از درشت‌مغذی‌ها باشد تا بدن علاوه‌بر تامین نیازهای اساسی خود توانایی افزایش حجم را نیز داشته باشد.
درشت‌مغذی‌ها شامل چند دسته غذایی ازجمله چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها هستند. میزان مصرف این مواد کاملا به میزان عضله موجود در بدن و شدت تمرین‌های ورزشی که توسط فرد انجام می‌شود بستگی دارد.
به همین دلیل نیز همواره توصیه می‌شود ورزشکاران برای مصرف مواد غذایی ضروری اعم از کربوهیدارت، پروتئین، چربی، نان و گوشت از متخصصین تغدیه مشاوره دریافت کنند تا یک رژیم اصولی داشته باشند و هیچ آسیبی به بدن آن‌ها وارد نشود.
با رعایت برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و در کنار آن انجام تمرین‌های مقاومتی، می‌توان در مدت کوتاهی حجم عضلات را افزایش داد. با کمک این نوع رژیم احتمال بازگشت چربی‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.
تفاوت برنامه غذایی برای حجم خشک : آیا باید مکمل مصرف کنیم؟
آیا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان شامل مکمل‌هاست؟ برای گرفتن حجم خشک باید از چه برنامه‌ای پیروی کرد و کدام مواد غذایی را در رژیم غذایی گنجاند؟
اگر به‌عنوان پدر یا مادر می‌خواهید از هم‌اکنون فرزند خود را با یک رژیم غذایی اصولی بزرگ کنید تا در آینده با مشکل در تناسب اندام مواجه نشود، بهترین کار کسب مشاوره از دکتر تغذیه است.
اگر ساکن کرج هستید برای این منظور می‌توانید از دکتر تغذیه کودکان کرج کمک بگیرید. با این‌کار لازم نیست فرزند شما در سنین بزرگسالی به‌دنبال رژیم و برنامه‌های سنگین غذایی ورزشی باشد.
حال بهتر است با رژیم غذایی برای حجم خشک آشنا شوید. در این رژیم مصرف کالری برای ساخت عضله همچنان بالاست اما ورزشکار مقدار چربی کمی دریافت می‌کند تا حجم به‌دست آمده، کم‌ترین میزان چربی را داشته باشد.
درخصوص مصرف مکمل‌ها باید گفت این مورد کاملا به شرایط بدنی افراد و میزان کمبود مواد غذایی در بدن آن‌ها بستگی دارد. برخی افراد با برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل نیز به هدف خود می‌رسند.
رژیم غذایی دش برای خانم‌های ورزشکار
اگر به دنبال بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان هستید رژیم دش به شما کمک می‌کند. برای افرادی که به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند مصرف مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:
- ۶ تا ۸ سروینگ مصرف غلات در روز
- ۴ تا ۵ سروینگ سبزی‌جات
- ۴ تا ۵ بار مصرف میوه
- ۶ وعده مصرف ۲۸ گرم گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ
- مصرف ۱ فنجان شیر، ماست یا ۵۰ گرم پنیر ۲ تا ۳ وعده
- مصرف چربی‌های سالم ۲ تا ۳ بار در روز حدودا یک قاشق عذاخوری
- مصرف آجیل و حبوبات ۴ تا ۵ وعده در هفته
- مصرف شرینی‌جات حداکثر ۵ وعده در هفته
Saturday, 7 June , 2025