کافئین چگونه عمل می‌کند؟

کافئین یک ترکیب محرک است که مستقیماً بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد. نقش اصلی آن، مقابله با اثرات یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین است. آدنوزین به‌طور طبیعی در مغز تولید می‌شود و با کاهش فعالیت سلول‌های عصبی، باعث ایجاد احساس خواب و آرامش می‌شود.

کافئین از نظر ساختار، شباهت زیادی به آدنوزین دارد و می‌تواند به‌جای آن روی گیرنده‌های خاصی در مغز بنشیند. وقتی این اتفاق می‌افتد، پیام‌های خواب‌آور آدنوزین مسدود می‌شوند و در نتیجه، مغز در وضعیت هوشیارتری باقی می‌ماند.

افزون بر این، دریافت کافئین باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی محرک مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود و هم‌زمان از ترشح مواد مهارکننده‌ای مانند GABA جلوگیری می‌کند. GABA نوعی پیام‌رسان شیمیایی در مغز است که با کاهش فعالیت نورون‌ها، نقش کلیدی در حفظ آرامش، تعادل عصبی و پیشگیری از تحریک‌پذیری بیش از حد ایفا می‌کند. تاثیر کافئین روی این موارد باعث می‌شود فرد احساس انرژی، تمرکز و بیداری بیشتری داشته باشد.

https://www.aparat.com/v/est9wi8

کافئین همچنین در سطح بدن هم فعال است. با مهار آنزیم‌هایی به نام فسفودی استراز در عضلات و بافت چربی، باعث فعال شدن مسیرهایی می‌شود که چربی‌ها را به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می‌کنند. این مواد به‌عنوان منابع انرژی در اختیار عضلات قرار می‌گیرند و کمک می‌کنند تا بدن دیرتر سراغ ذخایر قندی خود (مانند گلیکوژن کبد و عضله) برود.

در مجموع، مصرف کافئین باعث افزایش سطح بیداری و هوشیاری می‌شود و برای مقابله با خستگی مؤثر است. اما اگر این مصرف به‌صورت مداوم و زیاد ادامه پیدا کند، بدن به آن عادت می‌کند و برای رسیدن به همان سطح از هوشیاری، نیاز به دوز بالاتر و خرید قهوه با کافئین بالا پیدا می‌شود. در چنین شرایطی، قطع مصرف کافئین ممکن است باعث کاهش انرژی شود و حتی، احساس خستگی و کسالت قابل‌توجهی هم به‌دنبال داشته باشد.

چرا بعضی افراد بعد از نوشیدن قهوه احساس خواب‌آلودگی می‌کنند؟

ما معمولاً قهوه را با بیداری و انرژی بیشتر می‌شناسیم. اما بعضی‌ها درست برعکس، بعد از نوشیدن قهوه احساس خستگی یا خواب‌آلودگی پیدا می‌کنند. دلیل این اتفاق اغلب به یک پدیده‌ی شناخته‌شده به‌نام «تحمل به کافئین» ربط دارد؛ یعنی بدن کم‌کم به کافئین عادت می‌کند و واکنش اولیه آن را از دست می‌دهد.

در این فرآیند، مغز برای جبران اثر مهارکننده‌ی کافئین، تعداد گیرنده‌های آدنوزین را بالا می‌برد. آدنوزین ماده‌ای است که به مغز پیام استراحت و خواب می‌دهد. کافئین با جلوگیری از اتصال آدنوزین به گیرنده‌هاش، باعث بیداری می‌شود. اما وقتی تعداد گیرنده‌ها بیشتر شود، آدنوزین دوباره راه خودش را پیدا می‌کند و اثر خواب‌آوری که دارد دوباره برمی‌گردد.

از طرف دیگر، مصرف مداوم قهوه ممکن است باعث افزایش سطح آدنوزین در مغز شود. در این صورت، حتی اگر بدن کافئین هم دریافت کند، نمی‌تواند تمام گیرنده‌ها را مسدود کند و مغز کم‌کم وارد حالت خواب‌آلودگی می‌شود و این، درست بر خلاف چیزی است که انتظار داریم.

عامل دیگری هم که ممکن است در این موضوع نقش داشته باشد، سیستم عصبی GABA هست. این سیستم مثل ترمز مغز عمل می‌کند و باعث آرامش و کاهش تحریک عصبی می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند فعالیت GABA را کاهش دهد و در نتیجه، سطح دوپامین (که نقش محرک دارد) بالا می‌رود. اما با این حال، مطالعات دیگری هم هستند که عکس این را نشان می‌دهند؛ یعنی کافئین در بعضی شرایط ممکن است باعث آزاد شدن GABA شود.

نکته‌ی جالب این است که در افرادی که به کافئین عادت کردند، تغییرات GABA هم به حالت اولیه برمی‌گردد. این یعنی مقدار و مدت مصرف کافئین می‌تواند تعیین‌کننده‌ی رفتار این سیستم باشد و شاید با تنظیم این عوامل بتوان از احساس خواب‌آلودگی جلوگیری کرد.

البته باید گفت که پژوهش‌ها هنوز به نتیجه‌ی قطعی نرسیدند. بعضی مطالعات اثر تحمل را خیلی واضح نشان دادند، اما برخی دیگر تفاوتی مشاهده نکردند. به‌نظر می‌رسد واکنش بدن افراد به کافئین کاملاً شخصی است و همین موضوع، بررسی علمی این پدیده را کمی پیچیده کرده است.

ارزش تغذیه‌ای قهوه بدون کافئین

از نظر ترکیب تغذیه‌ای، قهوه بدون کافئین تفاوت چندانی با قهوه معمولی ندارد، به‌جز مقدار بسیار کم کافئین. برخلاف تصور رایج، اغلب قهوه‌های بدون کافئین همچنان مقداری کافئین دارند که بین ۲ تا ۱۰ میلی‌گرم در هر فنجان است و این مقدار بسته به برند و اندازه فنجان متفاوت است.

این قهوه فاقد کالری و قند است، اما مقدار کمی ریزمغذی مانند پتاسیم و منیزیم دارد. به‌عنوان مثال، یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه بدون کافئین حاوی حدود ۱۲۰ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۲ میلی‌گرم منیزیم است که معادل حدود ۳٪ از نیاز روزانه بدن به این دو عنصر است.

متابولیسم کافئین و نقش تفاوت‌های فردی

کافئین پس از ورود به بدن به‌سرعت جذب می‌شود، به‌طوری‌که در کمتر از یک ساعت، تقریباً تمام آن وارد جریان خون می‌گردد. این ترکیب به پروتئین‌های پلاسما متصل می‌شود و به‌طور گسترده در بدن پخش می‌گردد؛ حتی از سد خونیِ مغزی عبور کرده و وارد بافت مغز می‌شود.

فرآیند تجزیه‌ی کافئین در کبد انجام می‌شود و آنزیمی به نام CYP1A2 مسئول این کار است. محصول اصلی این متابولیسم، ترکیبی به نام پاراکسانتین است که بیشتر محرک بودن و تاثیر فیزیولوژیک کافئین را به وجود می‌آورد.

اما با این‌حال، متابولیسم کافئین در همه افراد یکسان نیست. عوامل مختلفی مانند الگوهای رفتاری (از جمله مصرف سیگار یا استفاده از داروهای هورمونی مانند قرص‌های ضدبارداری) و ویژگی‌های ژنتیکی می‌توانند بر سرعت تجزیه و اثرگذاری کافئین تأثیر بگذارند. در نتیجه، برخی افراد ممکن است علی‌رغم مصرف کافئین، همچنان احساس خواب‌آلودگی یا خستگی داشته باشند.

از نظر ژنتیکی، تفاوت‌هایی در ژن‌هایی مانند CYP1A2، AHR، POR و ABCG2 می‌توانند تعیین‌کننده‌ی سرعت متابولیسم کافئین باشند. افرادی که این مسیرها در بدنشان فعال‌تر است، کافئین را سریع‌تر دفع می‌کنند و به‌همین دلیل ممکن است اثر تحریک‌کننده‌ی آن را کمتر احساس کنند.

همچنین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ژن‌های خاصی مانند PER3 و COMT، که در تنظیم خواب و پاسخ به کم‌خوابی نقش دارند، می‌توانند بر میزان حساسیت افراد به کافئین تأثیر بگذارند. به‌علاوه، تنوع در ساختار گیرنده‌های آدنوزین به‌ویژه گیرنده‌ی A2A، نیز ممکن است توضیح دهد که چرا برخی افراد پس از مصرف کافئین هوشیارتر می‌شوند، در حالی‌که دیگران دچار حس رخوت یا خواب‌آلودگی می‌گردند.

مصرف مکرر کافئین می‌تواند منجر به ایجاد تحمل (Tolerance) در بدن شود. در این حالت، مغز برای جبران مهار آدنوزین توسط کافئین، تعداد گیرنده‌های آدنوزین را افزایش می‌دهد. این سازوکار دفاعی باعث می‌شود که با گذشت زمان، اثر بیدارکننده‌ی کافئین کاهش یابد.

تحمل نسبت به کافئین ممکن است ظرف مدت کوتاهی ایجاد شود و کارایی آن در بهبود تمرکز و هوشیاری را کاهش دهد. در چنین شرایطی، فرد برای دستیابی به همان اثر قبلی، به دوزهای بالاتری نیاز پیدا می‌کند. اما با این حال، کاهش تدریجی مصرف کافئین می‌تواند به بازگشت تدریجی حساسیت مغز کمک کند و از وابستگی بیشتر جلوگیری نماید. توجه فرمایید که هنگام خرید قهوه اسپرسو به تازه رست بودن و کیفیت دانه های قهوه توجه کنید زیرا درصورت بی کیفیت بودن یا کهنه بودن قهوه این اتفاق میتواند موجب افزایش تپش قلب و ناراحتی هایی در  ناحیه شکم شود.

چرا ممکن است بعد از نوشیدن قهوه احساس خستگی کنید؟

اگرچه قهوه معمولاً برای افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌شود، اما گاهی نتیجه‌ای عکس دارد. برخی افراد بعد از نوشیدن آن نه‌تنها احساس بیداری نمی‌کنند، بلکه دچار رخوت و خواب‌آلودگی می‌شوند. این واکنش می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که فراتر از مسئله‌ی تحمل به کافئین یا تفاوت‌های ژنتیکی است.

یکی از این عوامل، خاصیت ادرارآور کافئین است. کافئین می‌تواند دفع مایعات را از طریق ادرار افزایش دهد. اگر بدن در کنار آن آب کافی دریافت نکند، ممکن است دچار کم‌آبی حتی در حد خفیف شود. همین کم‌آبی می‌تواند خودش را به شکل خستگی، بی‌حالی یا حتی سرگیجه نشان دهد. البته باید در نظر داشت که قهوه به‌طور طبیعی سرشار از آب است، بنابراین این اثر معمولاً تنها زمانی بروز می‌کند که مقدار زیادی قهوه بدون جبران مایعات مصرف شود.

عامل مهم دیگر، نوسانات قند خون است. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یا شربت‌ها، باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. اما این افزایش ناپایدار است و بدن برای مقابله با آن انسولین ترشح می‌کند و در نتیجه، افت شدید قند خون رخ می‌دهد، حالتی که معمولاً با خستگی، ضعف و کاهش تمرکز همراه است.

در کنار این‌ها، زمان نوشیدن قهوه نیز اهمیت زیادی دارد. مصرف قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است خواب شبانه را مختل کند. کافئین با مهار گیرنده‌های آدنوزین، احساس خواب را به تعویق می‌اندازد. اما زمانی‌که اثر آن کاهش می‌یابد، مغز که در انتظار استراحت بوده، واکنش معکوسی نشان می‌دهد و احساس خستگی و بی‌حالی شدت می‌گیرد.

نکته‌ی دیگر به اثر قهوه بر متابولیسم گلوکز مربوط می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کافئین در کوتاه‌مدت ممکن است باعث افزایش قند خون شود، اما در مصرف بلندمدت، واکنش بدن متفاوت است. در بسیاری از موارد، استفاده‌ی مداوم از کافئین منجر به بهبود پاسخ انسولینی می‌شود، ولی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، این روند می‌تواند برعکس باشد و مقاومت به انسولین افزایش یابد. این نوسانات قند، خود می‌توانند زمینه‌ساز خستگی شوند.

اگر قهوه شما را خواب‌آلود می‌کند، چه باید کرد؟

اولین قدم، بررسی الگوی مصرف شخصی و واکنش بدن شما به کافئین است. اگر مصرف روزانه قهوه باعث شده اثر آن کم شود، احتمالاً بدن‌تان به آن عادت کرده است. کاهش تدریجی مصرف، یا محدود کردن آن به ساعات ابتدایی روز، می‌تواند کمک کند تا تأثیر کافئین بازگردد بدون اینکه خواب شما آسیب ببیند.

به‌جای افزایش دوز مصرف، می‌توان از منابع جایگزین انرژی استفاده کرد: چای‌های بدون کافئین، نوشیدنی‌های گیاهی یا میان‌وعده‌هایی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات دارند. البته باید پذیرفت که هیچ محرکی نمی‌تواند جای خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و تغذیه‌ی متعادل را بگیرد.

اگر احساس خواب‌آلودگی پس از نوشیدن قهوه برایتان تکراری است، بهتر است به آن به چشم یک نشانه نگاه کنید، نشانه‌ای که می‌گوید بدن شما نیاز به بازنگری در سبک زندگی دارد، نه صرفاً یک فنجان دیگر قهوه.

منبع: بلاگ قهوه تلنت