یکی از سوالاتی که ذهن بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی را درگیر کرده، این است: بهترین زمان استفاده از تردمیل در بدنسازی چه زمانی است؟ در ادامه، به این سوال پاسخ می‌دهیم.

تردمیل چه نقشی در بدنسازی دارد؟

تردمیل یک دستگاه هوازی است که به شما امکان پیاده‌روی یا دویدن در یک محیط کنترل‌شده را فراهم می‌کند. این دستگاه با تنظیمات مختلف سرعت و شیب، می‌تواند با نیازهای ورزشی متفاوت سازگار شود. در بدنسازی، تردمیل به روش‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد که می‌تواند با توجه به هدف شما، مفید باشد:

• گرم کردن بدن: قبل از شروع تمرینات سنگین با وزنه، تردمیل می‌تواند عضلات را گرم کرده و بدن را برای فعالیت آماده کند.
• سرد کردن: پس از اتمام تمرین، استفاده از تردمیل با سرعت پایین به بازگشت بدن به حالت عادی کمک می‌کند.
• تمرینات هوازی: تردمیل برای انجام تمرینات کاردیو و افزایش استقامت بسیار مناسب است.
• چربی‌سوزی: با تنظیم سرعت و شیب، می‌توانید از تردمیل برای سوزاندن کالری و کاهش چربی استفاده کنید.
• تمرینات اینتروال: این دستگاه برای انجام تمرینات با شدت بالا (HIIT) که شامل ترکیبی از فعالیت سریع و زمان استراحت می‌شود، بسیار مناسب است.

اگر قصد خرید تردمیل برای خانه یا باشگاه دارید، باید به کیفیت، ویژگی‌ها و قیمت تردمیل توجه کنید. تردمیل‌ها در انواع مختلفی از مدل‌های ساده و ارزان‌قیمت تا مدل‌های حرفه‌ای با قابلیت‌های پیشرفته عرضه می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم مدلی را انتخاب کنید که با بودجه و نیازهای ورزشی شما (مانند تحمل وزن، قدرت موتور و برنامه‌های تمرینی) سازگار باشد.

حال که با کاربردهای تردمیل در بدنسازی آشنا شدیم، به سوال اصلی بپردازیم: بهترین زمان برای استفاده از این دستگاه چه موقع است؟

بهترین زمان استفاده از تردمیل در بدنسازی

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اهداف ورزشی شما، نوع برنامه تمرینی و حتی سبک زندگی‌تان. در ادامه، سناریوهای مختلف را بررسی می‌کنیم تا ببینید چه زمانی برای شما مناسب‌تر است.

قبل از تمرین با وزنه (گرم کردن)

یکی از بهترین زمان‌ها برای استفاده از تردمیل، قبل از شروع تمرینات سنگین با وزنه است. گرم کردن با تردمیل به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط، جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد، دمای بدن را بالا می‌برد و سیستم عصبی را برای فعالیت آماده می‌کند. این کار نه تنها خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، بلکه عملکرد شما در طول تمرین را بهبود می‌بخشد.

توجه: از سرعت پایین تا متوسط (حدود ۴ تا ۶ کیلومتر بر ساعت) و شیب صفر استفاده کنید تا بدن به آرامی آماده شود.

بعد از تمرین با وزنه (سرد کردن)

پس از اتمام یک جلسه تمرینی سنگین، استفاده از تردمیل به عنوان بخشی از فرآیند سرد کردن بسیار مفید است. پیاده‌روی آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم (حدود ۳ تا ۴ کیلومتر بر ساعت) به کاهش ضربان قلب و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

مزیت: سرد کردن با تردمیل می‌تواند درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) را کاهش دهد.

در روزهای استراحت یا تمرینات سبک

اگر در برنامه بدنسازی خود روزهای استراحت یا تمرینات سبک دارید، تردمیل می‌تواند انتخاب مناسبی برای حفظ فعالیت بدنی باشد. در این روزها، می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن سبک با سرعت متوسط انجام دهید. این کار به بهبود گردش خون و ریکاوری عضلات کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی به بدن وارد شود.

پیشنهاد: سرعت را بین ۵ تا ۷ کیلومتر بر ساعت تنظیم کنید و شیب را کم نگه دارید.

به عنوان بخشی از تمرینات اصلی (اینتروال)

برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت، استقامت و چربی‌سوزی هستند، استفاده از تردمیل در قالب تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بسیار موثر است. به عنوان مثال، می‌توانید ۳۰ ثانیه با سرعت بالا (۱۰ تا ۱۲ کیلومتر بر ساعت) بدوید و سپس ۱ دقیقه با سرعت پایین استراحت کنید. این چرخه را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

مزیت کلیدی: تمرینات HIIT متابولیسم را افزایش داده و حتی پس از اتمام تمرین، بدن به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.

برای چربی‌سوزی (صبح ناشتا یا عصر)

اگر هدف اصلی شما کاهش وزن و چربی‌سوزی است، زمان استفاده از تردمیل می‌تواند تاثیرگذار باشد. تمرینات هوازی در صبح زود و در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به دلیل سطح پایین گلیکوژن باعث می‌شود چربی بیشتری سوزانده شود. با این حال، این موضوع به علایق شخصی و برنامه روزانه شما بستگی دارد.

برای راهنمایی‌های بیشتر درزمینه تمرین با تردمیل، می‌توانید اینجا را کلیک کرده و با بهترین تمرینات تردمیل برای چربی سوزی آشنا شوید.

مدت زمان مناسب استفاده از تردمیل

مدت استفاده از تردمیل به هدف و سطح آمادگی شما بستگی دارد؛ افراد مبتدی می‌توانند ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط، ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنند، در حالی که افراد حرفه‌ای می‌توانند تا ۴۵ دقیقه تمرین داشته باشند.

جمع‌بندی: بهترین زمان برای شما کدام است؟

بهترین زمان استفاده از آن به هدف شما بستگی دارد: قبل از تمرین برای گرم کردن، بعد از تمرین برای سرد کردن، در روزهای استراحت برای فعالیت سبک، یا به عنوان بخشی از تمرینات اصلی برای HIIT و چربی‌سوزی. با رعایت نکات ذکرشده، می‌توانید برنامه تمرینی خود را بهینه کرده و به نتایج دلخواه برسید.