رژیم کتوژنیک چیست | توضیح کامل + فواید و مضرات

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) رژیمی است که مصرف کربوهیدرات را به حداقل ممکن (معمولاً ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز) می‌رساند و در عوض، چربی‌های سالم و غیراشباع را به عنوان منبع اصلی کالری قرار می‌دهد. در این رژیم، حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد کالری از چربی‌ها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. هدف اصلی، ورود بدن به حالت کتوز است؛ جایی که کبد چربی‌ها را به اجسام کتونی (کتون بادی) تبدیل می‌کند و این کتون‌ها به انرژی برای مغز، عضلات و اندام‌های دیگر تبدیل می‌شوند. این رژیم با کاهش ترشح هورمون انسولین، کنترل قند خون و افزایش سوخت‌وساز کالری عمل می‌کند. با داشتن یک  ترازو دیجیتال  می‌توانید کاهش وزن خود را با رژیم کتوژنیک کنترل کنید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم غذای کتوژنیک در دهه ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰ میلادی به عنوان درمانی برای صرع کودکان ابداع شد. پزشکان متوجه شدند که کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی، حملات صرع را کاهش می‌دهد، زیرا کتون‌ها منبع انرژی پایداری برای مغز فراهم می‌کنند. این روش ابتدا در بیمارستان‌ها تحت نظارت پزشکی اجرا می‌شد.

با گذشت زمان، رژیم کتو از یک درمان پزشکی به ابزاری برای لاغری و بهبود سلامتی تبدیل شد. امروزه، تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند در مدیریت دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، آلزایمر و حتی برخی سرطان‌ها مؤثر باشد. نسخه‌های مدرن آن، مانند رژیم استاندارد کتو (SKD)، بر کاهش وزن تمرکز دارند.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک چند نوع مختلف دارد که افراد با توجه به شرایط و اهداف خود می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این رایج‌ترین نوع رژیم غذایی کتوژنیک است که حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و تنها ۱۰٪ کربوهیدرات است. در این رژیم فرد باید روزانه ۱۲۰ گرم چربی دریافت کند، درحالی که مصرف کربوهیدرات از ۳۰۰ گرم باید به ۵۰ گرم در روز محدود شود.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

این رژیم ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. افراد در این روش، پنج روز در هفته رژیم کتوژنیک داشته و دو روز رژیم عادی با کربوهیدرات بیشتر دارند.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

در این نسخه، فرد فرصت دارد تا در حین تمرین و ورزش کربوهیدرات دریافت کند. این روش بیشتر برای ورزشکاران مناسب است.

رژیم کتو با پروتئین بالا

این رژیم پروتئین بیشتری از رژیم عادی دارد و شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

هرم رژیم کتوژنیک با هرم غذایی استاندارد تفاوت اساسی دارد و به شما کمک می‌کند تا بدانید در این سبک تغذیه، چه مواد غذایی باید در اولویت باشند و کدام‌ها محدود یا حذف شوند.

پایه هرم: چربی‌های سالم

این بخش شامل بیشترین دریافتی فرد می‌شود و شامل مواد غذایی مانند مغزیجات، زیتون، آووکادو، روغن‌های گیاهی، لبنیات پرچرب مانند کره و خامه، پنیرهای خامه‌ای، دانه‌های روغنی و نارگیل است.

میانه هرم: غذاهای پروتئینی

این بخش بعد از چربی‌ها بیشترین استفاده را در رژیم کتو دارد و شامل غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم‌مرغ، ماهی، میگو و غذاهای دریایی و سویا است.

نوک هرم: کربوهیدرات‌ها

این بخش باید تا کمترین میزان ممکن استفاده شود و شامل مواد غذایی مانند سبزیجات نشاسته‌ای یا برخی از میوه‌ها و لبنیات کم‌چرب است. مصرف غذاهایی مانند قندهای ساده، نان، برنج، ماکارونی و غلات کاملاً ممنوع است.

آیا رژیم کتوژنیک خوب است؟

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های محبوب است که مزایای زیادی دارد. در ادامه مزایای رژیم کتوژنیک را بررسی می‌کنیم:

کاهش وزن موثر

از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک، کاهش وزن شدید و مؤثر است. این رژیم با تغییر متابولیسم بدن و تبدیل چربی به انرژی، به مرور زمان وزن را کاهش می‌دهد. همچنین با مصرف چربی و پروتئین زیاد، فرد دیرتر گرسنه می‌شود.

کنترل قند خون و درمان دیابت

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به تنظیم قند خون کمک کرده و می‌توانند در درمان دیابت مؤثر باشند. البته اتخاذ این رژیم برای افراد دیابتی باید با مشورت پزشک انجام شود.

بهبود سلامت قلب

از دیگر فواید رژیم کتوژنیک، کمک به درمان بیماری‌های قلبی است. با مصرف چربی‌های سالم، سطح کلسترول بد در بدن کاهش پیدا کرده و میزان کلسترول خوب افزایش می‌یابد.

افزایش انرژی و تمرکز

بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که در حین استفاده از این رژیم انرژی و تمرکز بیشتری دارند. کتون‌ها سوخت پایدارتری برای مغز هستند و می‌توانند برای بهبود عملکرد مغز مفید باشند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن زمینه بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع سرطان‌ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم برای کاهش التهاب مفید است.

پیشگیری از بیماری‌های عصبی

رژیم کتوژنیک برای کاهش ابتلا به آلزایمر و کاهش ابتلا به بیماری‌های عصبی مفید است. این رژیم با کاهش استرس اکسیداتیو برای بهبود عملکرد مغز مفید است.

بهبود سلامت پوست

برنامه غذایی کتو برای درمان آکنه مفید است. همچنین مصرف کمتر کربوهیدرات به درمان بسیاری از بیماری‌های پوستی کمک می‌کند.

جلوگیری از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

کتو با کاهش میزان انسولین احتمال ابتلا به پلی‌کیستیک تخمدان را کاهش می‌دهد، چرا که از دلایل بروز این بیماری افزایش سطح هورمون انسولین در خون است.

آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد؟

رژیم کتوژنیک مانند هر رژیم غذایی دیگری می‌تواند مضرات و مشکلاتی در پی داشته باشد. در ادامه به عوارض رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

• ایجاد سنگ کلیه
• بی‌خوابی
• یبوست
• بوی بد دهان
• کم‌آب شدن بدن
• تراکم پایین استخوان
• افزایش کلسترول در برخی افراد

موارد منع مصرف رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست و گروه‌های زیر نباید از این رژیم استفاده کنند:

• افراد با نقص در سیستم اکسیداسیون اسیدهای چرب
• افراد با مشکلات گوارشی شدید
• افراد با کمبود کارنیتین
• افراد با مشکلات لیپیدی و بیماری‌های قلبی
• افراد با سابقه سنگ کلیه
• افراد با مشکل اسیدوز متابولیک
• بیماران پورفیری حاد متناوب
• افراد با نقص آنزیمی پیروات کربوکسیلاز
• کودکان و نوجوانان با مشکل رشد
• افراد با قند خون پایین (هیپوگلایسمی)
• زنان باردار و شیرده

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک یک روش مؤثر برای کاهش وزن و بهبود برخی شرایط سلامتی است، اما برای همه افراد مناسب نیست. این رژیم با تغییر اساسی در متابولیسم بدن، مسیر جدیدی برای تأمین انرژی پیش می‌گذارد. اگرچه فواید زیادی دارد، اما عوارض و محدودیت‌هایی نیز دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. قبل از شروع برنامه غذایی رژیم کتوژنیک، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید این رژیم برای شرایط سلامتی شما مناسب است.