قبل و بعد از تمرین چی بخوریم تا عضله‌سازی سریع‌تر شود؟

برای ساختن عضله‌های قوی و ورزشکاری، تغذیه دقیقاً به اندازه تمرین اهمیت دارد. اگر می‌خواهید از تمرینات خود نتیجه بگیرید، باید بدانید برای عضله سازی چه بخوریم و چطور انتخاب مواد غذایی روی رشد عضلات اثر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد برخی خوراکی‌ها که سرشار از پروتئین، ویتامین B12 و اسیدفولیک هستند، به ترمیم فیبرهای عضلانی و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. البته همه این غذاها مناسب این هدف نیستند. خوراکی‌هایی که پروتئین کافی دارند، می‌توانند روند عضله‌سازی را تقویت کنند، اما مصرف مواد غذایی نامناسب مثل شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، نتیجه معکوس می‌دهد و کمکی به رشد عضلات نمی‌کند.

اهمیت تغذیه در عضله سازی

رشد عضلات فقط نتیجه تکرار ست‌ها و تمرین‌های سنگین نیست. بدن برای ساخت بافت عضلانی تازه به سوخت و مواد مغذی درست نیاز دارد، اما برای عضله سازی چه بخوریم تا تمرین‌ها نتیجه دهند؟

اول باید نقش هر گروه غذایی را بشناسید. ترکیب درست پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، انرژی لازم برای ورزش را تامین می‌کند و بعد از تمرین هم به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می‌کند. شناخت این مواد و مصرف آن‌ها در زمان مناسب می‌تواند کیفیت تمرین و سرعت پیشرفت‌تان را بالا ببرد.

تغذیه قبل از تمرین

یکی از دغدغه‌های همیشگی ورزشکارها این است که قبل از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم تا هم انرژی کافی داشته باشیم و هم عضلات در حین تمرین آسیب نبینند. وعده پیش از تمرین باید شامل غذاهایی باشد که سوخت لازم را فراهم کند و مانع از تجزیه عضله شود. برای این هدف، ترکیبی از کربوهیدرات‌های دیر‌هضم و مقدار مناسبی پروتئین سبک انتخاب خوبی است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها اولین منبع تامین انرژی بدن در زمان فعالیت هستند. خوردن کربوهیدرات‌های مقوی مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای حدود یک تا دو ساعت پیش از تمرین، باعث حفظ سطح انرژی می‌شود. این نوع کربوهیدرات‌ها آرام‌تر هضم می‌شوند، قند خون را ثابت نگه می‌دارند و کمک می‌کنند وسط تمرین افت انرژی سراغ‌تان نیاید.

پروتئین‌ها

بدن برای ترمیم فیبرهای عضلانی پس از فعالیت، به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. اگر همیشه درگیر این پرسش هستید که برای عضله سازی چه بخوریم، پروتئین یکی از اولین پاسخ‌ها است. مصرف یک منبع پروتئین سبک پیش از ورزش، مثل شیک پروتئین یا وی، به کاهش تجزیه عضلات در زمان تمرین کمک می‌کند. هنگامی که پروتئین همراه با مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف شود، عملکرد ورزشی بهتر می‌شود و بدن می‌تواند پروتئین بیشتری را وارد فرآیند ساخت عضله کند.

چربی‌ها

چربی‌های سالم هم می‌توانند انرژی پایداری برای بدن فراهم کنند، اما هضم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات و پروتئین کندتر است. به همین دلیل بهتر است مقدار کمی از چربی را حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. خوردن چربی زیاد درست قبل از ورزش، معمولاً باعث سنگینی، افت انرژی و کاهش کیفیت تمرین می‌شود.

تغذیه در حین تمرین

اگر مدت زمان تمرین‌ها طولانی باشد، بدن به سراغ ذخایر انرژی می‌رود و ممکن است دچار افت توان شود. در تمرین‌های بیش از یک ساعت، تامین دوباره انرژی و جلوگیری از تجزیه عضلات اهمیت دارد. در این شرایط، استفاده از منابع کربوهیدرات سریع‌الجذب، مثل بعضی نوشیدنی‌های ورزشی، می‌تواند سطح قند خون را حفظ کرده و اجازه دهد تمرین با کیفیت ادامه پیدا کند.

بعد از تمرین چی بخوریم؟

قبل از معرفی مکمل‌های مناسب پس از تمرین، بهتر است اول سراغ خوراکی‌هایی برویم که متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی برای ریکاوری توصیه می‌کنند. بدن بعد از ورزش نیاز دارد مواد مغذی از دست رفته را جبران کند تا ذخایر گلیکوژن دوباره پر شوند، پروتئین‌های عضلانی ترمیم شوند و روند رشد بافت جدید سرعت بگیرد. اگر برای شما هم سوال هست که بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم ، موارد زیر بهترین گزینه‌ها هستند:

پروتئین‌ها برای ترمیم عضلات

تامین پروتئین کافی پس از تمرین، اسیدهای آمینه لازم برای تعمیر و ساخت عضله را در اختیار بدن قرار می‌دهد. علاوه بر این منابع پروتئینی اغلب حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که عملکرد بدن را تقویت می‌کنند.

معمولاً توصیه می‌شود طی مدت کوتاهی بعد از تمرین، به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن حدود ۰٫۱۴ تا ۰٫۲۳ گرم پروتئین مصرف شود. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از ورزش، بیشترین کمک را به ریکاوری دارد. برخی منابع مناسب پروتئین بعد از تمرین عبارتند از:

• شیرکاکائوی کم‌قند
• ماست یونانی
• تخم مرغ
• گوشت بوقلمون یا مرغ
• ماهی سالمون یا تن
• کره بادام‌زمینی
• شیک پروتئین یا وی
• پنیر توفو
• پنیرهای کم‌چرب یا محلی

کربوهیدرات‌ها برای جبران انرژی

بعد از تمرین، کربوهیدرات تقریباً به اندازه پروتئین اهمیت دارد و اگر می‌خواهید بدانید برای عضله سازی چه بخوریم تا دچار افت انرژی نشویم، باید بدانید که بدن برای پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن عضلات به کربوهیدرات نیاز دارد، چون این ذخایر هنگام ورزش تخلیه می‌شوند.

اگر میزان کربوهیدرات کافی نباشد، بدن ممکن است برای تامین انرژی دوباره سراغ تجزیه بافت عضلانی برود. کربوهیدرات‌ها همچنین باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند که انتقال مواد مغذی به عضله را سریع‌تر می‌کند.

برخلاف تصور رایج، کربوهیدرات خوب یا بد مطلق وجود ندارد و زمان مصرف نقش تعیین‌کننده دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر یا برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بالا دیرتر هضم می‌شوند و در طول روز مناسب هستند، اما بعد از تمرین بهتر است سراغ منابع سریع‌الجذب مثل سیب‌زمینی، برنج سفید یا غلات ساده بروید تا ریکاوری سریع‌تری داشته باشید.

چربی‌های سالم برای تکمیل ریکاوری

برخی از افراد تصور می‌کنند مصرف چربی بعد از تمرین مانع جذب مواد مغذی می‌شود، اما در واقع اگر مقدار آن کنترل‌شده باشد، چربی‌های مفید مشکلی ایجاد نمی‌کنند و حتی به جذب بهتر برخی ویتامین‌ها و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. حتی نتایج بعضی مطالعات نشان داده که نوشیدن شیر پرچرب بعد از تمرین، نسبت به شیر کم‌چرب، تاثیر بیشتری در رشد عضلات دارد.

بنابراین حذف کامل چربی ایده خوبی نیست و بهتر است مقدار کم و سالم آن در برنامه غذایی باقی بماند. برای تامین چربی مفید می‌توانید پس از ورزش از مواد غذایی مثل آووکادو، تخم کتان، روغن نارگیل، مغزها و آجیل‌ها یا زیتون و روغن زیتون استفاده کنید.

خلاصه کلام

اگر سوال شما نیز این است که برای عضله سازی چه بخوریم باید بدانید تغذیه مناسب پایه اصلی عضله‌سازی است و انتخاب خوراکی‌های هماهنگ با هدف افزایش حجم عضلات، همراه با زمان‌بندی صحیح مصرف، می‌تواند روند رشد شما را سرعت دهد. در کنار رعایت اصول تغذیه، می‌توانید با استفاده از تخفیف‌های ویژه مراکز ورزشی در پلتفرم تخفیفان، هزینه باشگاه و تمرینات‌تان را کاهش دهید و نتیجه بهتری در زمان کوتاه‌تری بگیرید. همچنین با تهیه تجهیزات ورزشی از طریق کد تخفیف فروشگاه‌هایی مانند دیجی‌کالا، هزینه خرید وسایل تمرین نیز کمتر می‌شود. با نصب سوپراپ تخفیفان می‌توانید همیشه از پیشنهادهای جدید اطراف خود و فروشگاه‌های آنلاین باخبر شده و از تخفیف‌های جذاب روزانه بهره‌مند شوید.